Estrés y trastorno del sueño ¿qué hacer?

El estrés es una reacción normal y sana de nuestro cuerpo para afrontar los pequeños retos cotidianos. Y, también, consigue que podamos afrontar las situaciones excepcionales o difíciles de la vida.

Sin embargo, se producen situaciones que desbordan la capacidad de control de la persona y es cuando el estrés nos perjudica tanto a nivel físico como emocional. En cuanto a la relación entre estrés y sueño también parece evidente.

Si tenemos estrés no conseguimos dormir bien. Y si no tenemos un sueño de calidad y descansamos por la noche, tenemos más probabilidades de padecer estrés.

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¿Qué es el estrés?

Es la reacción fisiológica del organismo en el que entran en juego diversos mecanismos de defensa para afrontar una situación que se percibe como amenazante.

Es decir, se puede decir que el estrés es una respuesta natural y necesaria para la supervivencia. Cuando esta respuesta natural se da en exceso, es cuando se produce una sobrecarga de tensión que repercute en el organismo.

Esto provoca la aparición de enfermedades y anomalías que impiden el normal desarrollo del cuerpo humano.

¿Y qué consecuencias tiene este estrés?

Todas aquellas personas que no son capaces de aprender a identificar el estrés ni de combatirlo o reducirlo son más propensas a:

  1. Contraer enfermedades. Entre las patologías asociadas al estrés encontramos la gastritis, colitis nerviosa, migraña, depresión, hipertensión arterial, diabetes, dispepsia e insomnio.
  2. Sufrir alteraciones en sus relaciones personales.
  3. Disminuir su capacidad laboral.

Aunque este estado puede afectar a todos los órganos y funciones orgánicas, sus efectos se concentran sobre el sistema cardiovascular. Y es que, particularmente, el corazón se ve obligado a trabajar de forma forzada. Pero también se ve afectado el sistema inmunitario que reduce su eficiencia.

Esto conlleva una disminución de las defensas frente a las infecciones y otros tipos de enfermedades.

Acontecimientos que influyen en el estrés

Son varios los acontecimientos que nos pueden provocar estrés. La muerte de un familiar querido, una separación, el embarazo o la llegada de un nuevo miembro a la familia son algunos de ellos. Sin embargo, el estrés laboral es al que atribuimos la mayoría de nuestros problemas.

La falta de control sobre el trabajo que se realiza, la monotonía, los plazos ajustados o el exceso de trabajo son las causas más comunes de estrés.

Pero también podemos padecer estrés social. Podemos decir que son aquellos acontecimientos vitales que producen un cambio en el ámbito familiar, laboral y económico.

Síntomas del estrés

A nivel cognitivo

  1. Preocupación
  2. Inseguridad
  3. Dificultad para decidir
  4. Miedo
  5. Pensamientos negativos sobre uno mismo y sobre los demás
  6. Dificultad para pensar, estudiar o concentrarse

A nivel físico

  • Sudoración
  • Tensión
  • Palpitaciones
  • Taquicardia
  • Temblores
  • Molestias en el estómago
  • Mareos
  • Escalofríos
  • Insomnio

Estrés y sueño, una mala combinación

Como hemos comentado, el efecto nocivo del estrés se produce cuando los sucesos de la vida, ya sean de orden físico o psíquico, superan nuestra capacidad para afrontarlos. Las alteraciones del sueño como consecuencia del estrés se pueden ver como un círculo vicioso. Y es que las alteraciones del sueño producen estrés y, a su vez, el estrés genera cambios en el ciclo sueño-vigilia.

La privación de sueño en el ser humano genera estrés, lentitud de pensamiento, dificultad para lograr concentración y percepción precisa, fatiga e irritabilidad, nerviosismo, mal humor.

El estrés, posiblemente, sea una de las causas más comunes que afectan a las personas tanto a la hora de conseguir dormir como para no lograr mantener un sueño reparador. El insomnio es un trastorno muy frecuente que obedece al estrés, entre otras causas.

Cómo podemos evitar el estrés y dormir bien

Manejar el estrés es fundamental para conseguir tener un sueño de calidad. Llevar los problemas y malos pensamientos a la cama, sólo conseguirán que tengamos insomnio u otros trastornos del sueño.

Siguiendo una serie de consejos, harán nuestro día a día más llevadero y cuando lleguemos a la cama, podamos descansar:

Descargar tensión física

Esto es muy importante para manejar el estrés. Para ello se puede utilizar técnicas de relajación como pasear, escuchar música, leer o hacer punto.

También podremos practicar técnicas de relajación y respiración. Consiste en coger aire por la nariz y mantenerlo durante 2 o 3 segundos en los pulmones. Y, después, soltarlo poco a poco por la boca. Con estas técnicas podremos ir disminuyendo el nivel de tensión corporal.

Vida saludable

  • Hay que alimentarse bien. Hacerlo de forma variada, comiendo con tranquilidad y sin prisas.
  • Es mejor dejar a un lado el café, té o algunos medicamentos. Son estimulantes que generan nerviosismo.
  • Atender a nuestras necesidades físicas, mentales, emocionales o espirituales.
  • Haz ejercicio todos los días más o menos 30 minutos. Caminar, subir escaleras, andando o la jardinería son algunos de las actividades que podemos hacer. De hecho, el ejercicio físico es una de las actividades que han demostrado más eficacia para disminuir el estrés.

¿Qué tratamiento puedo seguir para dormir bien?

Si estas técnicas no consiguen relajarte y hacen que te liberen del estrés y sigues sin tener un sueño de calidad, puedes llevar a cabo una serie de consejos para intentar dormir.

Porque lo que parece claro es que el tratamiento de los trastornos del sueño y, en concreto, del insomnio, debe abordarse desde un prisma integral. Hay que tener en cuenta los síntomas, las causas y las repercusiones en el paciente.

Lo primero que hay que conseguir o tener es seguir hábitos de sueño que, en muchos casos, puede ser suficiente para disminuir el estrés asociado al insomnio. Entre estos consejos, destacamos:

  • Tener horarios regulares de acostarse y levantarse.
  • Controlar la temperatura de la habitación (alrededor de 18ºC).
  • No cenar copiosamente.
  • Evitar tomar sustancias excitantes como cafeína más tarde de las 17 horas, así como restringir el uso de alcohol y tabaco.
  • No hacer ejercicio menos de 3 horas antes de ir a dormir.
  • No utilizar tablets, ordenadores ni pantallas justo antes de dormir y permanecer en la cama sólo cuando se tenga sueño.

¿Es útil la melatonina para conciliar el sueño?

Otra de las posibles opciones de tratamiento para que el estrés y sueño no se repita es la melatonina. Actúa como una sustancia cronobiológica, regulando los ritmos circadianos.

Tiene un efecto hipnótico, disminuyendo la latencia del inicio del sueño y aumentando significativamente la latencia de la fase REM del sueño.

La melatonina hace que el paciente se duerma antes y que además su sueño sea de mayor calidad, más reparador.

La melatonina se administrará ½ a 1 hora antes de ir a dormir. De esta forma conseguimos que se inicie el sueño sin cambiar la arquitectura del sueño. Por tanto, puede ser una buena solución para muchas personas con trastornos del sueño. Es una opción terapéutica eficaz, segura y tolerable.

El estrés es una reacción normal y sana de nuestro cuerpo para afrontar los pequeños retos cotidianos. Y, también, consigue que podamos afrontar las situaciones excepcionales o difíciles de la vida.

Sin embargo, se producen situaciones que desbordan la capacidad de control de la persona y es cuando el estrés nos perjudica tanto a nivel físico como emocional. En cuanto a la relación entre estrés y sueño también parece evidente.

Si tenemos estrés no conseguimos dormir bien. Y si no tenemos un sueño de calidad y descansamos por la noche, tenemos más probabilidades de padecer estrés.

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