TELEMEDICINA, Especializada en Pacientes con Diabetes y Enfermedad Cardiovascular
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Carbohidratos

Contenido de Carbohidratos en los Alimentos e Indice Glicémico

Esta tabla te ayudará a seleccionar alimentos en base al aporte de carbohidratos, aporte calórico e índice glicémico de los alimentos.

Como usar la tabla

La tabla está basada en los grupos de alimentos según la pirámide alimentaria chilena. (ver referencia al final de la tabla). Se han seleccionado los alimentos de uso más común en la población chilena.

En el ENCABEZADO, se encuentra el grupo de alimento (ej Verduras), el tipo de medida («Medida Casera») la cantidad de Carbohidratos (CHO) que contiene y el Aporte Energético de esa cantidad (Kcal).

En el CUERPO, se identifica el alimento, la porción, el número de CHO que contiene y la cantidad de Kcal. El color indica el ÍNDICE GLICÉMICO. 

En VERDE= IG BAJO

En NARANJO= IG MEDIO

En ROJO= IG ALTO

En el PIE, que es interactivo, al hacer click se va cambiando el grupo de alimento. (nótese que la tabla se puede desplazar hacia arriba y hacia abajo). 

Las abreviaturas son:

ver= Verduras; fru= Frutas; cer= Cereales; car= Carnes; beb= Bebidas, hue= Huevos; leg= Legumbres; gra= Grasas.

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Plato Alimentario Chileno. (www.minsal.cl)

conozcamos acerca de los

Carbohidratos

Son compuesto formados, básicamente, por carbono, oxígeno e hidrógeno.
La glucosa es el carbohidrato más común y conocido dentro de la alimentación humana. Es la molécula base de la formación de diferentes compuestos de importancia en la alimentación como es el almidón, que está presente en las harinas, siendo por lejos la más conocida la harina de trigo y dentro de ellas, la más común es la harina blanca o refinada, seguida por la harina integral.
Los Carbohidratos, en la dieta, constituye uno de los llamados "macronutrientes", junto con las proteínas y grasas.
Aunque existen muchos tipos de carbohidratos y de diferente origen, podemos decir que una clasificación fundamental es dividirlos en simples y complejos. Los simples, son aquellos que se transforman en glucosa rápidamente quedando ésta disponible para la obtención de energía en forma inmediata. Los complejos, requieren un proceso digestivo mayor, por lo tanto la entrega de glucosa al organismo es más retardada.
La importancia de esta clasificación, está relacionada con la respuesta de la insulina que el organismo tiene frente a la presencia de glucosa. Esto es, que cuando la glucosa llega a la sangre, proveniente de la digestión de los alimentos, la insulina aumenta para "neutralizar" el aumento de la glicemia (glucosa en sangre) y mantener sus niveles en rango de normalidad, pero no sólo se trata de eso, sino que más bien, la insulina aparece para retirar la glucosa de la sangre y llevarla a los tejidos para la producción de energía o su almacenamiento cuando no se requiera energía al momento de la ingesta. (es por eso que comer en exceso nos hace engordar). Entonces, si comemos carbohidratos simples, se absorberán rápidamente del intestino a la sangre con un alto pico de insulina, (lo cual es bueno en condiciones de ejercicio o cuando necesitamos obtener energía rápidamente, sin embargo, esta situación no es lo más común en la vida actual), por otro lado, si ingerimos carbohidratos complejos (no refinados, con mayor cantidad de fibra), la digestión será más lenta, el paso de glucosa a sangre será más retardado, la insulina aumentará menos y la comida "nos durará más" en el intestino. Esta situación es la que generalmente requerimos en la vida actual y por ellos deberíamos privilegiar el consumo de estos últimos, pero la realidad es que hacemos todo lo contrario, lo cual nos lleva a aumento de peso, resistencia a insulina y las complicaciones crónicas de estas dos situaciones que son la aparición de hipertensión, diabetes, aumento de colesterol, entre otros, incluso cáncer.
Como seleccionar los alimentos, lo veremos a continuación.

Escrito por Dr Claudio Rojas C

conozcamos acerca del

Indice Glicémico de los Alimentos

Cuando ingerimos Carbohidratos, el proceso de digestión los "convierte" en glucosa, que es la unidad fundamental de los carbohidratos y que se absorbe fácilmente en el tracto digestivo para pasar a la sangre. Cosa similar ocurre cuando ingerimos grasas o proteínas, que el proceso digestivo los transforma en sus unidades fundamentales como son los ácidos grasos y aminoácidos respectivamente.
Es por ello que el índice glicémico es referido a los alimentos y no tan sólo a los carbohidratos, por dos razones, una es que las personas consumimos "alimentos" (que tienen diferentes nutrientes y no sólo carbohidratos) y dos, porque en rigor no sólo los carbohidratos aumentan la glucosa en la sangre (siendo por excelencia los alimentos que sí lo hacen).

El índice glicémico de los alimentos es la capacidad que posee un alimento de aumentar la glicemia o azúcar en la sangre. Esta capacidad está estrictamente relacionada con la velocidad con que un alimento aumento la glicemia. Esto ha sido medido en condiciones experimentales, en un proceso complejo, pero no necesitamos complicarnos la vida y entender que existen alimentos de índice glicémico ALTO, MEDIO Y BAJO. Afortunadamente existen tablas en que nos indican estas tres condiciones y las cuales podemos consultar en la tabla que está disponible más arriba.

Si bien, la selección de un alimento está estrictamente relacionada con las necesidades individuales de cada persona y estas deberían ser estimadas de la mano de un profesional calificado, podemos decir que en términos generales, para la vida "promedio" actual, deberíamos elegir alimentos con índice glicémico bajo o medio y los de alto índice glicémico debería ser de consumo ocasional.
Es importante recordar siempre que los alimentos de alto índice glicémico más comunes son aquellos derivados de la harina de trigo refinada (pan, tortas, galletas, etc) y los que contienen azúcar refinada ("blanca" o de "mesa").

Escrito por Dr Claudio Rojas C

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